maraton

Nos encontramos a menos de diez días de una de las maratones más concurridas de nuestro país: la maratón de Madrid. A estas alturas, como suele decirse, “está todo el pescado vendido” y solo nos queda confiar en el entrenamiento que hemos realizado durante los últimos meses, prepararnos mentalmente para la carrera y descansar de forma adecuada para llegar en condiciones óptimas a la línea de salida.

La semana previa a la maratón suele ser una de las más complicadas para los corredores a la hora de entrenar: se requiere mucho descanso, aunque lo que nos pide el cuerpo es seguir acumulando kilómetros. Es el momento de descansar, comer correctamente (aunque nos pille la Semana Santa y las torrijas de por medio) y controlar los nervios ante la llegada del “día D”. Esto es lo que debes hacer durante la semana previa a la maratón.

  • Reduce kilómetros y descansa las piernas: un buen tapering es vital para llegar a la maratón en buen estado físico. Durante las últimas semanas es necesario limitar el número de kilómetros que corremos: no es el momento de aumentar kilometraje, sino de hacer unas cuantas salidas cortas que nos permitan mantener la forma y quitarnos “el mono” de carrera. Mejor llegar a la línea de salida con hambre de kilómetros que sobrepasados por el esfuerzo.

  • La última visita al fisio: la semana previa a la maratón es el momento perfecto para acercarnos a nuestro fisioterapeuta habitual para que nos realice un masaje de descarga en las piernas para ponerlas a punto. Este masaje nos ayudará a reducir las contracturas que hayan podido aparecer durante las últimas semanas de entrenamiento, a reducir la fatiga y a mejorar y acelerar nuestra recuperación. El masaje deportivo de descarga hará, además, que nuestros músculos respondan mejor el día de la carrera.

  • Prepara tus menús y realiza una carga de hidratos: el tapering nutricional también es importante a la hora de preparar una maratón, sobre todo en la semana previa a la prueba. Aunque durante mucho tiempo se ha pensado que era necesaria una descarga de hidratos durante los primeros días de la semana previa a la maratón para asimilar mejor la última carga, los últimos estudios apuntan a que esto no es necesario. Simplemente, durante las 36-48 horas anteriores a la carrera debemos asegurar unos 10 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y por día.

  • Estudia el recorrido y prepárate mentalmente: es el momento de dar ese empujoncito final al entrenamiento mental de la maratón. Estudia bien el recorrido para no llevarte sorpresas en la carrera: debes saber en qué kilómetros se encuentran las cuestas más duras, a qué altura estarán los avituallamientos, dónde vas a poder recuperar pulsaciones y en qué momento te conviene apretar un poco más… Céntrate en adoptar una actitud positiva durante la carrera y en disfrutar de los kilómetros.

Y, con esto, estamos ya casi listos para disfrutar de la maratón. Mucho ánimo a todos los que participáis en esta “fiesta del running”, sea en la distancia que sea, y que el resultado sea justo con vosotros y con todo lo que habéis entrenado.

¡Felices kilómetros para todos!

Imagen | Saucony
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¿Por qué la semana previa a la maratón es la más difícil a la hora de entrenar?

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Author: Lady Fitness

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